您应该在饮食中添加富含类胡萝卜素的食物

时间:2019-10-10 15:14:37 人气:

导读:类胡萝卜素存在于明亮的红色,橙色和黄色水果和蔬菜中,例如桔子,胡萝卜,西红柿,红辣椒和南瓜。绿叶蔬菜,生木瓜和西红柿也有。虽然类胡萝卜素(例如α和β胡萝卜素和β隐黄质)可以在您的体内产生维生素A,但叶黄素和玉米黄质可以保护眼睛,而番茄红素可以降低血压。

类胡萝卜素是在植物,藻类,真菌和细菌中发现的有机抗氧化剂颜料。据信,它们与降低慢性病和心血管疾病的风险有关,甚至可能潜在地有助于预防或抵抗某些癌症。

由于动物(包括人类)内部没有产生类胡萝卜素,因此我们需要通过饮食来摄取它们。

在自然界可获得的600种类胡萝卜素中,最常见的类胡萝卜素是:维生素A类胡萝卜素,其包括阿尔法(α)胡萝卜素,β-(β)胡萝卜素和β-隐黄质.

叶黄素和玉米黄质是叶黄素(黄色色素)的两种类型,由于食品营养成分分析程序的局限性,它们被一起测量。

这些可以保护眼睛免受高能蓝光的伤害,并防止白内障和黄斑变性。4番茄红素是一种在水果和蔬菜中发现的红色颜料。有证据表明番茄红素有助于降低血压并防止动脉硬化。

拥有类胡萝卜素的所有健康益处,因此,您想找到增加摄入量的方法也就不足为奇了。目前,尚无针对类胡萝卜素的建议摄入水平。

但是,建议通常食用更多富含类胡萝卜素的水果和蔬菜。

富含类胡萝卜素的食物

1.胡萝卜

½杯煮熟的胡萝卜:2945 mcgα-胡萝卜素;6499 mcgβ-胡萝卜素 1杯胡萝卜汁:10247 mcgα-胡萝卜素,21955 mcgβ-胡萝卜素,786 mcg叶黄素+玉米黄质和5 mcg番茄红素

您会从名称本身中就知道胡萝卜是类胡萝卜素的极佳来源。仅有半杯煮熟的胡萝卜含有6499 mcg的β-胡萝卜素和2945 mcg的α-胡萝卜素。

您可以将胡萝卜与肉或豆类炖煮,在汤中甚至沙拉中使用。如果您喜欢果汁,则胡萝卜可以作为一种清淡而营养丰富的饮料,效果非常好–您可以将其与一些橙子混合使用以增添甜味。

毕竟,一杯胡萝卜汁中含有21955 mcg的β-胡萝卜素,10247 mcg的α-胡萝卜素,786 mcg的叶黄素+玉米黄质和5 mcg的番茄红素。

2.南瓜

1杯南瓜(煮熟,捣碎):6652 mcgα-胡萝卜素;5135 mcgβ-胡萝卜素;2484 mcg叶黄素+玉米黄质 1片南瓜派:7366 mcgβ-胡萝卜素

秋天的海报孩子,南瓜是您应该考虑拥有的东西。煮沸并捣碎的单杯南瓜含有6652 mcgα-胡萝卜素,5135 mcgβ-胡萝卜素和2484 mcg叶黄素+玉米黄质。

将其用于汤,咖喱,炖菜和甜点中。您甚至可以将南瓜添加到鹰嘴豆泥或焗烤和馅饼中。

觉得有点调皮?伸手去拿那片南瓜派!它含有7366微克的β-胡萝卜素;所以继续吧,以某种方式对待自己。

3.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含特征性的黄色和橙色类胡萝卜素,使胡萝卜等蔬菜具有其颜色。他们可能不喜欢它,因为大量的叶绿素往往占主导地位。

但是它们确实含有这些营养素,包括大量的叶黄素。即使在绿叶蔬菜中也有很多种类-因此不要停在菠菜上。

在汤,意大利面,炒菜和沙拉中尝试羽衣甘蓝,羽衣甘蓝甚至萝卜青菜。

以下是一些果岭的预期结果:尽管很难分别评估食品中叶黄素和玉米黄质的含量,但最近的研究表明,绿色蔬菜中的叶黄素比玉米黄质含量更高。

菠菜½杯(冷冻时)煮沸:14906 mcg叶黄素+玉米黄质和6875 mcgβ-胡萝卜素羽衣甘蓝

煮沸的½杯:12803 mcg叶黄素+玉米黄质和5735 mcgβ-胡萝卜素萝卜青菜

煮沸的½杯:9771 mcg叶黄素+玉米黄质和5297 mcgβ-胡萝卜素散叶甘蓝菜

煮沸的1/2杯:9264 mcg叶黄素+玉米黄质,5796 mcgβ-胡萝卜素,108 mcgα-胡萝卜素,和24 mcgβ-隐黄质。

4.番茄和番茄制品

西红柿是番茄红素的主要来源,值得庆幸的是,它是大多数饮食中的主食-无论是构成意大利食谱基础的帕萨塔,随餐和小吃附带的常规番茄酱,还是一杯番茄汁。

对一些主要番茄产品和形式的总结将帮助您选择类胡萝卜素的最佳来源。西红柿即使经过加工和蒸煮也倾向于保留其番茄红素含量。

这就是为什么它们是增加营养素摄取的非常方便的方法的原因-甚至是罐装或包装的果汁,果泥,汤或番茄酱,只要您加起来就可以给您带来多种健康益处。

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编辑:饮尽风雪    类别:营养搭配

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