改善睡眠的十个秘诀

时间:2019-12-23 13:17:34 人气:

导读:为了感觉和表现最佳,您不仅需要充足的睡眠,还需要足够的优质睡眠。我们分解了您可以做的事情以及应该避免的事情,以使您睡得好,醒来。

睡眠很重要。一项小鼠研究表明,它不仅可以恢复身体,还可以进行重要的代谢过程-例如清除大脑中的有毒蛋白质。

当然,在REM睡眠期间,您的“睡眠”大脑非常忙于将短期记忆整合为长期记忆。

不足为奇的是,睡眠不足与多种健康问题有关。已显示出它会增加炎症和损害注意力,脂肪减少,胰岛素信号传导,睾丸激素产生,和心血管健康。

最近,它也与水合不足的可能性更高。

充足的睡眠-足够的优质睡眠-也不只是健康上的需要;它也可以帮助您在心理上,在身体上,和在性方面上表现更好,并且肯定可以使您更加快乐!

因此,让我们回顾一下一些可用的睡眠改善方法。

什么会伤害睡眠?

在研究有益于睡眠的因素之前,让我们研究可能会影响睡眠的五个因素:光,噪音,热量,酒精和咖啡因。

1.光线

光线尤其是通过褪黑激素来帮助调节人体的生物钟,褪黑激素是一种激素,可向您的身体发出信号,表明该睡觉了。

蓝光(由太阳产生,但也由电视机,计算机和智能手机的屏幕产生)会干扰褪黑激素的产生。

2.噪音

正如我们刚刚看到的那样,不能让您保持清醒的灯光仍然会损害您的睡眠质量。同样,不会唤醒您的声音仍会增加压力并损害您的睡眠质量。

噪音会大大降低您的睡眠质量。如果您无法让卧室保持安静,请使用耳塞(除非您需要听到宝宝的呼唤)。

有些人喜欢白噪声或舒缓的音乐,尤其是当它掩盖了更刺激的声音(例如交通噪声)时;但保持低音量。

3.热量

核心体温升高与失眠有关。因此,如果您的卧室太暖和-足以升高您的核心体温,则您可能难以入睡,并且睡眠质量可能会下降。

环境热量会延迟睡眠发作并降低睡眠质量。相反,舒适凉爽的房间可以减少入睡和进入更深层睡眠所需的时间。

4.酒

酒精是中枢神经系统的抑制剂。它通过与大脑中的GABA受体结合而引起放松。换句话说,酒精可以帮助您放松身心;您可能会认为它可以帮助您睡得更好。

但是,这项研究表明情况并非如此。

是的,起初,酒精可以帮助您入睡,但是如果您在睡觉前一直喝酒,几天后这种效果就会消失。

从一开始,它就会损害您的睡眠质量。具有讽刺意味的是,酒精使用障碍甚至与失眠有关,尽管其起因或后果尚不确定。

不要使用酒精作为助眠剂,它可以帮助您放松,但会损害睡眠质量。晚餐后避免饮酒可能会有所帮助。

5.咖啡因

咖啡因是通常是安全的,它肯定有它的好处,但它也有一些缺点。

咖啡因可以阻断大脑中不同的腺苷受体,并具有不同的作用。通过阻断激活时会促进嗜睡的A1受体,咖啡因可提高机敏性。

通过阻断A2A受体,咖啡因可以增加多巴胺水平,并具有刺激和增强情绪的作用。

A1受体似乎并没有脱敏,这可能就是为什么咖啡因不会失去其唤醒作用的原因。

但是,A2A受体确实会脱敏,这就是为什么即使在喝了几杯咖啡后退伍军人也不会感到真正的刺激,也是为什么有些人选择循环摄入咖啡因。

什么可以帮助睡眠?

现在,我们已经研究了哪些因素会损害您的睡眠,让我们研究五个有益于睡眠的因素:运动,日常锻炼,褪黑激素,镁和薰衣草。

1.锻炼

睡得更好,多运动。多运动,睡得更好。要么是真的?都?即使运行良好的研究也并非总是如此,部分原因是它们并不总是专注于同一人群。

2013年一项针对11名失眠妇女的研究发现,更好的睡眠可以带来更多的运动,但是更多的运动并不能带来更好的睡眠。

相反,2014年的一篇评论报道,更好的睡眠并不能带来更多的运动,但是更多的运动却可以带来更好的睡眠。

2.一致的睡眠时间表

您的身体是一个巨大的时钟,每一秒都在计时并每年记录下来。

大多数生理过程会根据温度和光照等线索遵循24小时的时间表(这就是为什么人造光会增强保持不固定的睡眠时间表的趋势的原因)。

这24小时的时间表是您的昼夜节律,而将其弄乱了,不固定的睡眠时间表可能会损害您的睡眠质量。[63]每晚大约在同一时间上床睡觉可以改善睡眠质量,并减少入睡的时间。

为了进一步巩固您的昼夜节律,就寝时间可以起到帮助作用-通过向您的身体发出信号,告知其即将躺下睡觉。这个程序可以很简单,例如洗澡和刷牙,也可以花一些时间阅读或冥想。

您的就寝时间常规不应该包括任何强烈刺激感官的活动,例如玩游戏。

最后,请记住,电视机,手机和计算机的屏幕都会产生蓝光,而蓝光会破坏褪黑激素的产生,褪黑激素是一种激素,可向您的身体发出信号,表明该睡觉了。

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编辑:腰粗了没有未来的    类别:生活常识

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